“早餐该吃什么?”
这是很多家长关心的问题,尤其孩子在小学一二年级的关键时刻。作为启动一天活动的“燃料”,早餐提供了身体所需的能量和蛋白质,协助孩子完成午餐前的课程活动。
Instagram有一个标签#家有小学生之早餐吃什么#,里面有一大群家长不但坚持每天早起为孩子准备早餐,并且发挥了创意与美学,心灵手巧制作出各种各样的造型童趣早餐,做为唤醒孩子的起床号角。
兔兔造型口袋吐司、小熊汉堡、维尼熊太阳蛋、胡萝卜花圃、小鸡红豆包……这些可爱又美味的食物跃然餐盘,让孩子充满期待地起床,吃饱喝足后活力四射地开心上学。
这是一个多么理想化的早晨状态呀!然而大部分双职工家庭每天早上就跟打仗一样,早餐常常吃得又急又赶,来不及的时候塞给孩子一盒牛奶、一块点心面包就搪塞过去。
01
掌控家庭72%饮食决定的
营养把关人
每个家庭中都有一个主要负责食物采购与准备三餐的人,这个角色就是家庭的营养把关人,对家人营养起着非常重要的影响。
美国糖尿病教育家协会的一项调查显示:营养把关人掌控了子女和配偶72%的饮食决定。他们采购了家中几乎所有食物,是他们给孩子准备午餐或是给他们午餐费、点心费,是他们通过建议或自己点餐,影响了一家人在餐厅吃饭时所点的菜。
不少人有这样的错觉,我们主导和决定着自己的食物选择。
但其实,我们对食物的选择往往是一种惯性思维,我们从小被熏陶出来的饮食习惯左右着我们的判断,甚至伴随一生。
因此,家庭中的营养把关人的是否具备科学健康的饮食观念显得十分重要。
02
健康营养餐盘法则
如何判断自己为孩子搭配的三餐是否营养平衡呢?
可以参考中国营养学会推出的“中国居民平衡膳食餐盘”。餐盘里用一种直观的方式向家长展示了谷薯类、鱼肉蛋豆类、水果类、蔬菜类的一日饮食占比。
如果说这份膳食餐盘看不出每一种食物具体的建议摄入量,或把握不清每种食材每日具体的摄入量到底该是多少,我们还可以参考台湾“卫生福利部国民健康署”制作的「我的餐盘」。
这张餐盘图像将每日应摄取食物分为6大类:全谷杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品与坚果种子,以图像呈现。
同时,这个餐盘图还配合了六句简易口诀,让大众利用拳头、掌心就可以记住每餐每餐6大类食物要吃的量,非常具有参考价值。
口诀
1
每天早晚一杯奶
2
每餐水果拳头大
3
菜比水果多一点
4
饭跟蔬菜一样多
5
豆鱼蛋肉一掌心
6
坚果种子一茶匙
03
补充“聪明营养”,吃出最强大脑
合理的饮食不仅可以保证大脑功能正常运转,还能促进大脑智力的发育。
大家应该都听过“吃鱼会变聪明”的说法,准确来说,是鱼类中富含的DHA对大脑发育与健康有重要作用。
DHA学名二十二碳六烯酸,俗称“脑黄金”,属于欧米伽-3不饱和脂肪酸(ω-3)家族中的重要成员。ω-3在大脑和视网膜里需要保持高浓度水平才能维持最佳的神经功能。
美国知名的儿科医生、加州大学欧文分校的威廉姆·西尔斯(William Sears)教授在《ω-3 EPA/DHA对孕妇,儿童和婴幼儿的重要性》演讲中指出,ω-3 EPA/DHA对心脏健康和大脑发育有促进作用并能提高人体免疫力,尤其是婴儿大脑含60%脂肪,其中20%就是ω-3 。
ω-3是人体必需却又无法无法自行有效地制造合成的脂肪酸,因此必须通过日常饮食摄入,才能满足人体需要。
■ 那么,哪些食物富含Omega-3呢?
1、某些鱼以及一些贝类海鲜
如:鲭鱼、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、黄花鱼、秋刀鱼,每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。
值得注意的是,某些鱼类直接食用可能含有较高的汞等环境污染物。
每100g的三文鱼含有2260毫克的Omega-3。
● 适合孩子的三文鱼做法
#清蒸三文鱼
#三文鱼拌饭
# 酱烧三文鱼
2、坚果种子类
如:亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆等。其中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。
● 奇亚籽食用方法
# 在沙拉中加入奇亚籽点缀
# 在酸奶中添加奇亚籽,增加风味
# 奇亚籽面包
3、植物油
如:亚麻籽油、大豆油、芥菜油
# 亚麻籽油凉拌菜
# 亚麻籽油杂蔬蛋羹
参考资料:
https://medicalxpress.com/news/2019-11-breakfast-linked-gcse-grades.html
Brian Wansink, “Focus on Nutritional Gatekeepers and the 72% Solution, ”Journal of the American Dietetic Association, (September 2006)
中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社
https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3821
http://www.gbhealthwatch.com
Omega-3 Fatty Acids https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
图&封面/源网络